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减脂多年熬出一身病,这七个习惯差点毁了我的健身梦!!!

发表于:2017-01-12 00:46:11   

    每当人们谈及减脂却又下不了狠心

    只是因为怕减脂同时肌肉大量的流失

    或许一段时间你确实如愿减掉了脂肪

    但是也成了一个没有肌肉只有骨架的瘦子

      

    众所周知,肌肉密度大于脂肪密度

    瘦下来的你看起来身型确实变瘦小了

    但是这些和理想差的变化并不是你的初衷

    相信那些走过歧路的形体者和健美者深有体会

      肌肉流失,会使身材失去减脂之后的视觉感受。还会使肌肉耐力大打扣。因为肌肉作为高基础代谢率的重要保证,会给你塑造体形带来质的飞跃。

      另外,在减脂中肌肉的胰岛素敏感度和肌耐度也发挥着重要作用。胰岛素越倾向于作用到肌肉细胞,肌肉细胞就越容易修复、生长。肌耐度则决定了你的训练强度和训练周期的变化。

      

      但是大多数人在减脂的时候只一味追求视觉变化,从而导致肌肉流失变成火柴人却不知为什么。很多人都是为了“减脂”健身,但八成的人都不是在减脂。

      在对比下面的几个方面就应该问问自己“到底是在减脂还是在减肌”。

    1

      训练一蹴而就,急于求成

      很多人在受到刺激或者某种压力的时候才决定减脂的,他们的决定是带有情绪性的:“我要瘦!现在就要!”。这种想法会让他们变得过于极端,有时候会做出很多只要结果不想后果的事情。

      

      节食减肥甚至零碳水,零脂肪,每天两个小时有氧外加一些减肥药……一般来说这种方法在前面会有效果,但是后期你的基础代谢会变得极低,发生紊乱。身体在急需能量之时更容易储存脂肪,此时的你就会胖回去,再想减脂就难以登天了。

      建议

      减脂需要一个过程,按人体营养补充来计算的话,蛋白质每斤体重1g,脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%,比如你每天摄入2000卡热量,运动消耗1600卡足以保证你减脂效果。

    2

      训练加餐排除碳水化合物

      大多数人的意识中认为糖是增胖的罪魁祸首之一,从而拒绝训练时期碳水化合物的摄入。但是却很少人知道糖作为你力量训练的主要能量源泉,对保证你不流失肌肉具有重要的意义。

      

      尤其是在你减脂的关键时期,训练前后的加餐必须要有碳水摄入。你完全不用担心训练加餐中的碳水会让你变胖,碳水中的糖原合成反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率,从而促进脂肪燃烧。

      另外要说的是这里所谓的“加餐”并不是要你每天强行在正餐之外加餐。而是把每天的三餐划分五餐合理分配在训练前后,除非你训练消耗特别大,要不没必要加一份正餐。

      建议

      不要再问一些“晚上练完都10点了,我还可以吃饭吗”的问题,训练加餐在合理的范围内是不会变胖的,这一点就把心放在肚子里吧......

    3

      空腹时间做高强度有氧训练

      有时候起的很早出去的时候都会碰到很多跑友在公园奔驰,偶尔打招呼都是饭都不吃就出来跑步。空腹有氧确实成了人们最常见的减脂手段,如果你只是单纯的想快速瘦下来,这确实是个好的减脂手段。

      

      但如果你想拥有健康的身体和完美的身材,这样只能能“跑”掉你的肌肉。首先,长时间空腹会造成皮质醇水平的升高,尤其是早上起来时,皮质醇会达到最高水平,如果你不吃东西,它还会持续升高,更别说你去做运动了。

      在身体缺少能量补充的时候,皮质醇能通过分解肌肉给身体供能,高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。如果皮质醇上升到一定水平,那么它在这一天都很难降下来。也就是说,空腹有氧后,你一天都在消耗肌肉。

      建议

      减脂训练时间段要合理规划,最佳的有氧训练时间是在你消化完上一餐的时候。但同时训练时间加餐也特别重要,尤其是能量供给的碳水物。

    4

      只做中强度恒速有氧训练

      有人说有氧做了几个月没见一点变化,其实有氧减脂也不是一个完全靠不住的运动。你可以尝试一下这两个选择:低强度长时间(慢走,散步)或高强度间歇性(冲刺跑、HIIT等)。

      

      长时间的中强度恒速有氧(如慢跑、单车、椭圆机等)会大大提升你的皮质醇水平,换言之,分解你的肌肉。但是低强度有氧(如散步一个小时)会带来放松,并有降低皮质醇的效果。

      虽然高强度间歇性训练(HIIT),也会提高皮质醇,但由于时间不长,不会带来显著的不利影响。并且HIIT具有显著的持燃效果,能让你在训练后大幅提高代谢率,其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。

      建议

      一天一练的话就做力量训练,两天一练的话就选择做45—60分钟低强度有氧加力量训练,或者20分钟的高强度间歇性有氧训练。

    另外给大家推荐几个高强度间歇性

    有氧的高消耗的训练方式和动作

    5

      只追求次数,不注重质量的力量训练

      健身房经常见到拿着哑铃唰唰的弯举几十次,几周之后肌肉还是没任何变化。如果你在减脂期坚持用大重量训练,身体便会根据生存的需要,维持你现有的肌肉;反之,便会降低你的肌肉量。因为肌肉会消耗很多热量,对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

      

      还有一个常见的错误,很多人想用高组数来实现减脂的同时提高肌肉分离度,可惜事与愿违。你无法让肌肉分离,你能做的仅仅是让肌肉变大或变小,肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。

      还有很多人想用高组数来消耗更多热量,高组数之所以不被推荐,是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失,肌肉的恢复能力会大大降低,在这时加大训练量,肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。

      

      建议

      在你减脂过程中的力量训练时,要保证动作质量和训练的重量。不要一味的追求高组数,轻重量的方式幻想减脂塑形。

    6

      睡觉之前做高强度有氧训练

      虽然这种状况很少,但是还是要在这里提一下。前面也提到了有氧训练会使皮质醇的水平上升,对于自然健身者来说在体内皮质醇最低的时候入睡无疑是最好的状态。

      但是当你皮质醇水平很高的时候,你就会很难入睡,睡眠时间的缺失,肌肉也会错过睡眠时间的恢复时间,你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。

      建议

    平和静态的训练动作来代替有氧运动,避免睡前做有氧训练。

    可以做一些支撑变式的动作拓展

    来放松一天的疲惫身体,缓解肌肉疲劳

      

      

      

      

    7

      对于饮食从来都不会讲究太多

      俗话说,健身效果靠的是三分练,七分吃。可见,会练很重要,会吃更重要。

      合理的饮食习惯和科学的健身方式会使你的减脂事半功倍。

      

      有些人虽然心里下定决心说要减脂,要塑型,但是面对于食物的诱惑立刻就会把这些抛到九霄云外。他们只是一味的认为我只需要摄入足够的热量来保证训练支撑就可以了。

      建议

      科学合理的安排自己的一日三餐,注意蛋白质,碳水,脂肪的比例搭配。同时要保证训练的正确有效,这样才能够达到减脂不减肌的效果。关注女神炼成记 nslc66 一起学习护肤技能!

    所以说减脂是门技术活

    不是跑跑步,举几下铁就可以

    这种事情还是要靠脑子

    会练不稀奇,会练会吃才是大神

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