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营养专家提醒:坚果有益,宜早餐品尝

发表于:2017-01-12 00:46:12   

      坚果是人们休闲、接待嘉宾、馈赠亲友的常见食品,是较好的零食和餐饮原料。春节临近,又到了坚果的消费旺季。营养专家提醒您:坚果有益,不宜过量

      一、 认识坚果

      坚果,闭果的一个分类,果皮坚硬,内含1粒或者多粒种子。坚果按来源分为树坚果类如核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、板栗松子等;果实种子类如葵花子、南瓜子、花生等。

      二、坚果有益

      坚果营养丰富,含蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等。按营养特点分:

      1. 脂肪含量大于40%的坚果如核桃、杏仁、松子、花生、榛子、腰果、葵花籽、西瓜子和南瓜子等;

      2. 碳水化合物含量大于40%的坚果如板栗、莲子、白果、芡实等。

      坚果含蛋白质12%~36%,含有多种有益脂肪酸如油酸、亚油酸、α-亚麻酸,富含丰富的维生素E和B族维生素,植物化学物等。

      具有降血脂、抗衰老、预防癌症等作用,适量摄入有益健康特别利于心脑血管健康。Luo等纳入6个列队研究(包括美国、英国的人群共6623例病人),进行荟萃分析,结果显示每天摄入坚果28g与几乎不摄入的人群比较,可以使心血管疾病的发病风险降低28%。

      纳入15篇文献进行综合评价,结果显示适量摄入坚果可改善血脂异常,主要是降低TC(血总胆固醇)和LDL-c(血低密度脂蛋白)的水平。

      三、合理食用

      食用原味坚果为首选。炒焦的坚果不仅营养成分破坏多,且产生了较多的有害物质甚至致癌物,因此不要为了喜好香味而选择炒焦的坚果。

      坚果可作为零食食用,在办公场所的休息时间安排坚果类食品,适量食用,既可活跃气氛,又可补充营养素。

      坚果可以烹饪入菜,如西芹腰果、宫保(花生米)鸡丁、栗子鸡、枸杞银耳莲子羹等。坚果还可以和谷类、豆类、杂粮等一起做成五谷杂粮粥、饭等,如八宝粥、花生米饭等。

      四、不宜过量

      由于坚果富含脂肪或碳水化合物,属于高能量食物,其能量应计入一日三餐的总能量中。

      过量食用坚果容易增加体重,致超重、肥胖风险。

      贴士:建议成人每天摄入坚果10g,相当于每天带壳葵花子20-25g(约一把半),或者带壳花生15-20g(一把,约合花生米10~15粒),或者核桃2~3个,或者板栗4~5个。每周可摄入量50-70g。

      食用花生米时,用筷子取比用勺子取或可减少食用量。选用带壳的比不带壳的坚果或许会减少用量。

      五、早餐食用

      家庭生活中,坚果作为零食容易食用过量,如把坚果从茶几转移到餐桌,把坚果当早餐食用,则既可丰富早餐品种和营养,又不易过量食用导致肥胖。(图片来源于网络)

      参考文献:中国营养学会.中国居民膳食指南(2016).北京:人民卫生出版社,2016

      湖南医聊特约专家:湖南省肿瘤医院营养科 胡小翠教授

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