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为跑步者制定的8个力量训练动作

发表于:2017-01-12 17:24:55   

      适当的力量训练既能提高我们的速度,也能保护所有的肌肉和关节,减少受伤几率。不过,传统的力量训练方式费时费力,也未必能练到跑步时最需要的核心肌肉群。

      如果你也有这样的困惑,不如看看美国的运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟,频率保证在每周2次以上即可,却能实实在在起到事半功倍的效果。

      1.下半身转体

      

      动作:平躺在瑜伽毯上,大腿与地面保持平行,并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动(肩膀始终要紧贴地面),身体向左侧转,2-3秒后复位并向另一边重复。

    针对部位:核心肌群

    次数:10-12次/组

    进阶动作:侧转时膝盖不弯曲,保持双腿绷直

      2.平板支撑

      

      动作:双脚轻微触地,配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久,你就会感觉自己的腹部不得不在用力,维持45-60秒。

    针对部位:核心肌群、背部、肩膀

    次数:3-5次

    进阶动作:侧身平板支撑,即侧身平躺保持一条腿与地面接触,用一边的手肘支撑起身体

      3.蝎子摆尾

      

      动作:在地上放一块厚板,并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿,将其向左肩膀方向旋转,幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

    针对部位:肩膀、核心肌群

    次数:每边30秒,频率要尽可能快

    进阶动作:试试将脚放在瑜伽球上

      4.背部拉伸

      

      动作:面向地板趴在瑜伽球上,双手向前上方举起,然后弯曲肘部,并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势,保持2秒钟。如果没有瑜伽球,也可以趴在点子上,通过抬起双腿和双臂进行练习。

    针对部位:背部、臀大肌以及肩膀

    次数:10-12次/组

    进阶动作:手持哑铃或以其它方式负重

      5.手持壶铃深蹲

      

      动作:将壶铃(或其它体积不大的负重物)置于胸前,双脚与臀同宽。臀部用力下蹲,直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身,然后回到起始姿势。

    针对部位:臀大肌、大腿、背部、肩膀

    次数:10-12次

      6.弓步上举

      

      动作:双手握住哑铃,向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步,膝盖弯曲90度,保持1-2秒,回到起始姿势,换另一条腿重复。

    针对部位:大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

    次数:6-8次/条腿

      7.哑铃肩部转体

      

      动作:手握哑铃站立,哑铃贴在肩膀,手掌心相对。向左侧转体,同时向左上方45度伸直双臂,两手心向外,回到起始姿势,换另一侧重复。

    针对部位:肩膀、三头肌、核心肌群

    次数:6-8次

      8.屈体哑铃上提

      

      动作:上半身屈体,手臂自然下垂,双手握哑铃,手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前,回到起始姿势,换另一只手重复。

    针对部位:背部、二头肌、核心肌群

    次数:10-12次

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