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学员故事 | 上马:2:49:37,将跑步申爱到底!

发表于:2016-11-02 19:11:03   

    学员故事 | 上马:2:49:37,将跑步申爱到底!

    学员故事 | 上马:2:49:37,将跑步申爱到底!

    2016年10月30日早7点上海马拉松如期而至。上马在所有跑者心目中想必不必多说,份量是非常重的。这次我的上马能以2小时49分37秒的成绩PB完赛,完全出乎个人意料。就我一个从未接受过体育专业系统训练的39岁跑者而言,对于今天上马所取得的成绩个人已经觉得非常满意了。就在去年上马创造了2小时54分44秒的成绩后,我就曾想也许这辈子再也不可能跑出如此好的成绩,没想到时隔一年再度PB。

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    这次比赛前一周的周日我参加了一次十公里的路跑比赛,万米成绩是38分53秒,根据我的耐力系数和这次的万米成绩,我把这次上马的完赛目标定在了2小时58分。

    从今年5月份的婺源马拉松结束以后,因工作的原因训练就断断续续的,直到8月份工作头绪理顺了这才用心地投入训练当中。8月份的跑量320公里,9月份是360公里,10月份的跑量450公里。刚刚开始训练的时候说心里话,经过炎热夏季的停跑导致心肺功能下降的很快,完全没有信心。

    好在基本功还在,再加上今年更善于学习看书,训练中有什么不明白的问题也会及时和98跑于教进行交流,而且也一直在学习拥有国内最专业马拉松指导团队的98跑公众号推送的各种跑步知识,这使我很快通过科学的训练方法状态一点点找回来。

    作为一个严肃而认真的跑者应对马拉松怀有敬畏之心。所以我的态度是要参赛就是需要认真的训练。这三个月强化训练中有几个重要的内容,一是LSD,三个月中共进行了三至四个32公里以上的长距离,其中10月6号国庆期间备战上马最后一次长距离完成35公里,前二十公里计划配速就是在5分至5:10,二十五公里至三十公里配速提到4:30,30k至35k提至410至415秒的配速。

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    我和于教、大师兄老谢在比赛中

    除了这些长距离来保证有氧跑耐力训练,今年我更关注心率训练的方法,在《丹尼尔跑步方程式》这本书特别强调,所有跑者都要用130到150的心率去用有氧慢跑打好基础体能,也就是金字塔底要牢固,这样才能承受更高强度的训练。

    这三个月十二周的训练每周几乎都有五至六节课次,每周自己把课表排好分为强度间歇跑,长距离耐力跑,比赛配速跑,恢复性慢跑。这样有快有慢,张弛有度,训练起来得心应手。

    南方的夏季闷热,要进行长距离训练非常的不容易,如果当天早上起晚了太阳升起来,整个训练计划就泡汤。9至10月份进入秋季凉爽季节以后,离比赛日期也越来越近,我开始更加着重速度上的训练。刚开始进行的间歇跑,采取的是十二组到十五组的四百米跑,经过一段时间训练以后发现效果不好。

    因为我绝对速度和爆发力差,后来果断的改为八百米和1000米的长距离间歇跑,同时还采取了3×3000米的长距离间歇跑和3×5000米的间歇跑等方法(相当于T心率配速跑),休息时间和心率严格控制。这种T强度的训练对提高跑者的体能和最大摄氧量有很大的帮助。在每周的训练中还有一个不可缺少的就是每周1到2次的比赛配速跑,时间最低要求是四十分钟,最高不超过110分钟,我是以时间作为衡量的而不是以公里数,时间应从低到高让跑者慢慢接受。这个比赛配速跑也是非常关键的重点训练课次。

    这三个月中,我每周会穿插1-2次核心的量练习和下肢的肌力练习。肌力在一定程度上决定了一个跑者的能力,良好的肌肉力量对一个跑者来说会起到事半功倍的效果。另外我以前不太重视身体的柔韧性练习,今年也都花费了比较多的时间。

    这样自己根据自己的薄弱项有针对性的改善,能够很好地避免伤病的发生,同时解决了比赛过程当中后半程的腿部力量不足和动作变形等一系列问题。

    再来说说10月30号比赛当天的策略,因为上马业余选手水平太高了,再加上我去年也参赛过熟悉赛道,我给自己定的策略就是绝不随波逐流,按照自己定的目标配速来。我制定的计划就是前十五公里把配速压到4分10秒到4分15秒左右。在比赛中随着时间的推进到了十二公里,十三公里感觉状态来了,实时配速比计划略高,甚至一度达到了3分50秒到四分左右区间。

    在这个区间维持了十几公里,处于一种巡航状态。到了三十公里至35公里上龙腾大桥有点逆风,配速也掉至4分05至4分10秒。但也属于可接受的范围之内,马上经过调整,很快又把时间弥补回来。

    在这艰难的阶段,多数都是一个人在跑,要么就是前面一个方阵团队,追不上,要么就是后面的跑者跟不上节奏。经过折返点时偶尔有熟悉的队友给我鼓劲加油,加上信念的支撑很快就挺过了最艰难的阶段。35-39公里又赶超不少前面的跑者,但这个时候心率一直也维持在很高的阶段,大多数都在172到176之间。平时训练的时候也基本上达到过这个心率而我并不担心,只是想到最后阶段冲刺肯定提不了多少速度,所以这个时候更多的是精神信念在支撑。

    跑到40公里至42公里这个最艰难的阶段,我把配速又提到了3分50秒,因为知道胜利就在眼前,我相信机会是给有准备的人,我一定能熬过并有望打破自己个人最好成绩,我就这么挺过来了。剩下195米的时候果然跑进了上海8万人体育场,这是今年最大的亮点,每个跑者可以进体育场进行最后的冲刺。2016上马,我给了自己一个意外的惊喜!

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    通过这次上马,我深刻地体会到科学训练带给自己的提升,而且马拉松是需要怀着一颗敬畏的心来对待,做一个理智的跑者是对自己负责也是对家人负责。

    我爱上马,申爱到底,2017上马再见!

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